Qué es la respiración consciente y cómo usarla para mejorar tu calidad de vida

por Maru Mutti

La respiración consciente es una herramienta que puede transformar y mejorar tu calidad de vida. En este artículo, vamos a explorar cómo utilizarla, cuáles son sus beneficios, cómo influye a través de las emociones y de qué manera te impacta diariamente.

Todos respiramos. Eso está claro. 

La respiración nos mantiene vivos y por eso, sé que sabés la importancia que tiene en tu vida.

Sin embargo, estamos acostumbrados a respirar en piloto automático. No tenemos que pensar para inhalar ni tenemos que pensar antes de exhalar. Nuestro cuerpo y nuestra mente lo hacen solos, sin que nosotros tengamos que tomar acción en el proceso.

Pero la respiración es mucho más que este acto automático que nos permite vivir: la respiración, realizada de forma consciente, es una herramienta muy poderosa que nos permite conectarnos con la calma que habita en nuestro interior

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¿Qué es la respiración consciente y cómo se aplica?

La respiración consciente es prestar atención deliberada y presente a la forma en que respiramos. 

Para respirar de forma consciente es necesario tomar un papel activo en nuestra respiración, siendo conscientes de cada inhalación y de cada exhalación.

Básicamente, la clave de la respiración consciente es la atención plena

Se trata de estar presente en el momento, observar y sentir cada respiración sin juicio, sin cuestionamientos, sin expectativas. 

¿Qué emociones afectan la respiración?

Estamos constantemente rodeados de distracciones y de alguna manera incluso normalizamos el hecho de sentirnos estresados y cansados. 

Pensá por un momento cuantas veces sentiste o incluso dijiste en voz alta, 

¡estoy estresada!, 

¡esto me agobia! 

¡no puedo más, estoy agotada!

Aunque a veces no nos demos cuenta, (insisto: lo normalizamos tanto que ya no somos conscientes de los cambios que se producen en nuestro cuerpo) todas estas pequeñas cosas, se van acumulando hasta que no damos más. 

Cuando sentimos que el estrés se apodera de nosotros es porque fuimos añadiendo una cosa, y otra cosa, y otra cosa hasta que explotamos. Es como si estuviésemos llenando un vaso con agua… pequeñas gotitas no van a llenar el vaso de un segundo a otro, pero la acumulación de gotitas va a hacer que en un punto el vaso rebalse

Y cuando nuestro cuerpo grita ¡basta! en nuestro interior, el estrés, el agotamiento mental y físico, la ansiedad… todo se apodera de nosotros y la respiración cambia. Se vuelve más superficial, más acelerada…. a veces incluso nos empieza a temblar el cuerpo, sentimos malestar en el estómago… (O yo por lo menos lo siento en el estómago, vos quizás lo sentís en otro lado.)

Sea como sea que lo sientas, sé que sabés de que te estoy hablando y seguramente podés recordar más que un par de situaciones que te hicieron sentir nervios, ansiedad, estrés, agobio, pérdida de control. 

Todas estas son emociones que afectan a la respiración.

¿Cómo influye la respiración en la ansiedad?

Como explicaba, cuando nos vemos arrasados por sentimientos de ansiedad, nervios, estrés, la respiración cambia.

Lo que no sé si sabés, es que cuánto más acelerada y superficial se vuelve la respiración, más aumentan los niveles de estrés y la tensión del cuerpo

Es como un círculo vicioso…. te estresás, empezás a evidenciar esos síntomas de forma física en el cuerpo y más te estresás.

Así es cómo la respiración influye en las emociones, y las emociones influyen en la respiración.

¿Cómo influyen las emociones en el sistema respiratorio?

Aprender a usar la respiración de forma consciente es una herramienta hermosa para aprender a lidiar con las emociones, pero sobre todo, para poder reconocerlas y controlarlas de manera efectiva. Para que no sigan multiplicándose más y más…

La respiración consciente es nuestro refugio sagrado, es a quien podemos acudir cuando nos sentimos abrumados, angustiados, con miedo… Insisto: la respiración también nos ayuda a regular y gestionar las emociones de forma sana.

¿Cómo se debe respirar para que influya positivamente en el estado de ánimo?

Cuando nos enfrentamos a situaciones que nos generan ansiedad, nervios o estrés, el sistema nervioso simpático se activa para mantenernos alerta, para protegernos de ese peligro que estamos percibiendo… 

A través de la respiración consciente, lo que hacemos es activar el sistema nervioso parasimpático, que es el encargado de dirigir al cuerpo y a la mente a un estado de relajación

En otras palabras, podríamos decir que gracias a la práctica de la respiración consciente en estos momentos, es que podemos volver a encontrar el equilibrio dentro nuestro. 

¿Cuáles son los beneficios de la respiración consciente?

Como mencionaba antes, la respiración está directamente relacionada con el funcionamiento de nuestro sistema nervioso. Esto hace que se convierta en una herramienta espectacular para poder equilibrarlo, gestionando así también las diferentes emociones con las que convivimos. 

Pero los beneficios de practicar la respiración consciente van mucho más allá de ser capaces de gestionar las emociones y reducir el estrés y la ansiedad. 

Realmente, tomar consciencia de nuestra respiración puede tener un impacto muy positivo en nuestro bienestar en general

Como ya te habrás dado cuenta, respirar de forma consciente es la mejor manera de volver al presente o mejor dicho, de habitar el presente. Vivir en el momento, en el aquí y el ahora. 

Cuando tomás consciencia de tu respiración, te anclás al momento presente. Tu mente deja de divagar entre el pasado y el futuro, y se enfoca en el ahora, que en definitiva es todo lo que tenemos.

Para mí este, obviamente, es de los beneficios más grandes que tiene la práctica de la respiración consciente. Porque ¿a quién no le cuesta vivir en el presente? A todos nos cuesta, en mayor o menor medida, y esto es super normal. 

Se dice que tenemos una Monkey Mind, una mente de mono, que va saltando de rama en rama, de un lugar a otro. Del pasado al futuro, del futuro al pasado, vuelve por un segundo al presente y vuelve a saltar, al pasado, al futuro, todavía más al futuro, al pasado cercano, al pasado más más lejano… 

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Nuestra mente no para y cuando nos damos cuenta, quizás pasamos un buen rato viviendo en momentos que ya pasaron y no podemos cambiar o incluso en situaciones imaginarias que quizás nunca pasen. 

No quiero decir que nunca tenemos que visitar el pasado ni tampoco soñar o planear el futuro, pero tampoco podemos pasarnos la vida recordando o soñando sin realmente estar viviendo. 

Porque la vida es lo que pasa ahora, en este momento. 

Y si nuestra Monkey Mind nos tiene de acá para allá, atrás y adelante, pero no en el ahora, no estamos viviendo sino simplemente existiendo

Entonces si en algún momento te das cuenta de que tu mente está viajando como loca de acá para allá y que no sabés ni lo que acaba de pasar enfrente tuyo, llevar tu foco a la respiración y ser consciente de como el aire entra y sale de tu cuerpo, es la mejor manera de volver al ahora.

Si practicás esto de volver a enfocarte en tu respiración cuando la mente divaga sin parar con regularidad, te vas a dar cuenta de cómo también empieza a mejorar tu concentración; y estos momentos de viaje al pasado y al futuro de tu mente, no solo van a ser más cortos sino que también vas a poder controlarlos mejor. Porque justamente vas a ser capaz de reconocerlos y vas a ser capaz de volver al presente de forma consciente.

¿Qué es Breathwork en español? ¿Es lo mismo que respiración consciente?

La palabra Breathwork se popularizó muchísimo en el último tiempo. Si te ponés a buscar información sobre esto, seguramente veas que en su mayoría hace referencia a algunas técnicas de respiración continua que te permiten experimentar diferentes sensaciones y emociones o que ayudan a liberar traumas. 

Quizás escuchaste hablar del método Wim Hof o el Rebirthing. Estas son técnicas de respiración conectadas sin pausa. Sí, son técnicas de lo que se conoce como Breathwork; que son utilizadas como procesos de sanación y desarrollo personal.

Pero, el Pranayama también es Breathwork. El Breathwork es básicamente cualquier trabajo de respiración.

Hay técnicas más suaves (como la respiración cuadrada o Nadi Shodhana, por ejemplo) y hay técnicas más forzadas, por decirlo de alguna manera (como las mencionadas anteriormente). 

Desde mi manera de verlo, hay dos formas de trabajar en la respiración consciente en el día a día: 1) utilizando alguna técnica de control de la respiración o Breathwork en español y 2) usando la consciencia plena para observar la forma en que respiramos sin intentar alterar o cambiar la manera en que lo hacemos. 

Ya sea a través de una técnica de Breathwork o por medio de la atención plena, la respiración consciente es una práctica ancestral que, afortunadamente, cada vez más personas están incorporando en su vida diaria como una forma de aliviar las sensaciones de estrés o ansiedad, para fortalecer la concentración y sobre todo, para disfrutar de un mayor equilibrio emocional.

¿Cómo hacer ejercicios de respiración?

Como te comentaba, hay diferentes técnicas y ejercicios de respiración consciente. Aquí en mi web podés encontrar algunas prácticas mis meditaciones guiadas de Pranayama.  

Además, te invito a revisar mi audio-curso “Gestión Emocional a través de la Respiración Consciente” publicado (al menos por el momento) de forma exclusiva en Insight Timer. 

Si este curso es de tu interés y te gustaría que estuviese disponible en otras plataformas, por favor hácemelo saber. 

¿Cómo calmar la ansiedad y los nervios en 5 minutos?

La técnica de respiración cuadrada es ideal para calmar la ansiedad y los nervios en unos pocos minutos

Para hacerla, tenés que añadir dos ciclos de retenciones en la respiración. Uno después de inhalar y otro después de exhalar. Y cada ciclo lo realizarás en tiempos iguales.

Es decir, vas a inhalar en 4, retener en 4, exhalar en 4 y retener en 4.

Si lo deseás, podés practicarla ahora mismo.


Quisiera recordarte, además, que más allá de cualquier tipo de trabajo de respiración, siempre podés ser plenamente consciente de ella, más allá de que no estés pasando por situaciones de emociones extremas.

Porque lo mejor de todo es que podés practicar la respiración a consciencia en cualquier momento y en cualquier lugar. No es necesario que hagas espacio en tu agenda o que busques un lugar determinado para la práctica. 

Después de todo, respirar es lo que hacemos siempre, en todo momento. 

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Los beneficios de la respiración consciente

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